Здоровый образ жизни
Как вы помните, каждый второй человек на нашей планете умрет от сердечно-сосудистого заболевания – инфаркта, инсульта, декомпенсации хронической сердечной недостаточности или смертельного нарушения ритма с остановкой сердца.
Мы рассказывали, как изменить свой рацион, чтоб избежать такого грустного финала.
Теперь пришел черед научить вас, как изменить образ жизни, чтоб покинуть этот мир в возрасте 85+ в здравом уме и светлой памяти.
Первое, с чего следует начать – отказ от курения. Полный отказ от курения пациентов с сердечно-сосудистой патологией повышает их выживаемость на 15-20%. Плюсы жизни без никотина очевидны: внешние – отсутствия запаха, здоровая кожа и зубы, и внутренние -без никотина начинает лучше функционировать эндотелий – внутренняя выстилка сосудов, играющая важное значение с регуляции тонуса сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития вазоспастических инфарктов, атеросклероза клинически важных артерий, рака различных локализаций – губы, гортани, легких. Если сложно отказаться от никотина совсем, можно перейти сначала на никотинсодержащие препараты, который может посоветовать врач-кардиолог или врач-терапевт.
Следующий пункт – физические нагрузки. Аэробная физическая нагрузка играет огромную роль в поддержании здоровья сердца. Во-первых, при работе мышц открываются капилляры, питающие мускулатуру, кровь идет в работающую мышцу, уменьшая сосудистое сопротивление в периферических артериях (больше открыто артерий – больше крови течет на периферии – меньше артериальное давление в центральных сосудах и на табло тонометра). К тому же, при открытии новых сосудов увеличивается поверхность функционирующего эндотелия в организме. Последние исследования доказали, что внутренняя выстилка артерий вырабатывает при движении большое количество биологически активных веществ, в том числе оксид азота NO – вещество, расслабляющее и расширяющее артерии. Оксид азота регулирует просвет артерий и ответственен за снижение ишемии в клетках сердца при активной работе.
Физическая активность оказывает метаболический эффект: за счет работы мышц и периферических тканей снижается инсулинорезистентность клеток и нормализация глюкозы крови. Такой же действие оказывается на уровень холестерина – повышается уровень ЛПВП («хорошего холестерина») и снижается уровень ЛПНП («плохого холестерина»).
Ну и вишенка на торте – улучшается функция тромбоцитов и снижается риск образования тромбов в артериях разной важности.
В пользе физических нагрузок мы убедились. Как начать заниматься физкультурой?
В этом деле главное – не перестараться. Не стоит нетренированному организму бежать полумарафон. Начните с малого – увеличьте количество пройденных шагов в день сначала до 10000, затем до 15000. Гуляйте после работы или выходите на 1-2 остановки раньше из автобуса. Попробуйте перестать использовать лифт – постепенно наращивайте нагрузку на 1 или 2 этажа. Когда начнете чувствовать себя выносливее, можете переходить на такие аэробные упражнения, как ходьба, затем бег, езда на велосипеде, плавание и водные упражнения, скандинавская ходьба. Главное помнить – в самом начале может быть тяжело, будет мало мотивации, мало удовольствия и много болей в мышцах и усталости, но через 2-3 недели регулярной физической нагрузки в ответ на мышечные сокращения организм начинает выбрасывать серотонин, дофамин и эндорфины в кровь, и человек после пробежки или зумбы в спортзале начинает чувствовать себя счастливым. А что по дозе? По данным европейского общества кардиологов, умеренная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого взрослого человека минимум 150 минут в неделю, а высокоинтенсивные тренировки – минимум 75 минут в неделю.
Польза кардионагрузок имеет накопительный эффект, а это значит, что заниматься надо регулярно, а не выжимать из себя все соки на одно тренировке в неделю. Помните – даже если вы сделали немного, это уже лучше, чем ничего.
Будьте здоровы!