Меньше стресса
Какова физиология стресса и тревоги? Все мы иногда чувствуем последствия тревоги или стресса в нашем теле. Сердце начинает чаще биться, мышцы напрягаются, руки холодеют и появляется легкая дрожь. Иногда тревога сопровождается ощущениями тошноты и слабости.
Возможно, вы уже слышали выражение «бей или беги», относящееся к особенностям реагирования отдельных лиц на представляющие опасность ситуации. Бой , бегство или замирание – три основных типа реакций человека на стресс, в зависимости от его физиологических и психологических особенностей.
Так почему же наше тело реагирует именно таким образом? Эти физиологические реакции предназначены для того, чтобы подготовить нас к борьбе, побегу или замиранию, когда мы чувствуем угрозу. Безусловно, подобная реакция была действительно очень полезным инструментом для человека в суровых условиях первобытности: необходимо было вовремя убежать от дикого животного или сражаться с воинственными племенами, чтобы выжить самому и защитить свой род.
В настоящее время нам не нужно сражаться со львом или отставить территорию с помощью меча. Что мы можем сделать сейчас, чтобы контролировать стрессовую реакцию в нашем теле при ее появлении? Ведь она может стать помехой в адекватном восприятии ситуации и успешном ее разрешении.
Рассмотрим две эффективные техники релаксации, которые вы можете использовать, когда почувствуете приближение стресса. Речь идет о техниках «глубокое дыхание» и «постепенное расслабление мышц».
Стратегии релаксации работают по законам нашей физиологии. Например, дыхательные техники и упражнения для мышечной релаксации донесут до мозга сигнал о том, что, что вы на самом деле не в опасности. Замедляя дыхание или целенаправленно расслабляя мышцы, вы можете отключить эту реакцию на стресс. Релаксационные техники эффективны и очень удобны в плане выбора места и времени их проведения в повседневной жизни.
Кроме того, выполнение дыхательных упражнений каждую ночь перед сном поможет вам избавиться от напряжения, которое мы накапливаем в течение дня.
Итак, начнем с рассмотрения дыхательных техник. Существует много различных дыхательных техник, которые вы можете использовать для релаксации. Одна из них — глубокое дыхание.
Глубокое дыхание — это изменение направления дыхания, в котором мы находимся, когда испытываем стресс или беспокойство. При напряжении наше дыхание становится коротким, поверхностным, быстрым, и мы дышим грудью, а не животом. Глубокое дыхание заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и сознательно сделать его медленным и глубоким. Делая это, мы активируем парасимпатическую систему, которая успокаивает нас и тормозит нашу реакцию на стресс.
- Для начала нужно выбрать место. Вы можете лечь или сесть где-нибудь в тишине, затем положите руки на грудь и живот.
- Далее следует сделать глубокий выдох через рот.
- Начните с вдоха через нос и сосредоточьтесь на вдохе животом, а не грудью. Вы можете проследить это, наблюдая, какая из ваших двух рук поднимается. Вам нужно прийти к тому, чтобы рука на вашем животе поднималась и опускалась более выражено, чем рука на вашей груди. Достижение результата может занять некоторое время. Делайте вдох, пока ваш живот не станет наполненным, затем задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте через рот, примерно вдвое дольше, чем при вдохе. Делать данное упражнение следует 10-15 раз. Итак, вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд.
Вы можете продолжать делать это столько, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя более расслабленным. Для некоторых людей достаточно минуты, другие затратят пять минут на выполнение этого упражнения, чтобы получить максимальный эффект. Попробуйте и увидите, что это работает.
Еще одна техника релаксации — это постепенное расслабление мышц. Эта техника также эффективно снимает напряжение. В выполнении данного упражнение главное — намеренно сосредоточиться на отдельных мышцах своего тела. Постепенно вы напрягаете мышцы в течение нескольких секунд, затем их расслабляете. Итак:
- Вы нашли подходящее место, устроились поудобнее, закрыли глаза и сконцентрировали внимание на мышцах правого плеча.
- Вы целенаправленно напрягаете эти мышцы, удерживаете напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабляете их.
- Затем вы переходите к верхней части руки, затем к нижней части руки, затем к кисти, затем к пальцам и так далее. Цель здесь — научиться распознавать напряжение в разных частях вашего тела. Цель упражнения — выработать в себе способность к целенаправленному расслаблению мышц своего тела, когда это необходимо.
Как и техника дыхания, техника снятия мышечного напряжения будет становиться легче при регулярном ее повторении.
Учитесь применять эти техники, когда вы не испытываете особого беспокойства или стресса, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на них. Чем больше вы практикуете данные техники, когда вы спокойны, тем легче вам будет их воспроизвести, когда вы будете напряжены.