Что есть, чтоб сердце прослужило вам дольше
По данным ВОЗ и организаций здравоохранения различных стран, сердечно-сосудистая смертность входит в ТОП-3 самых популярных причин смерти трудоспособного населения. К счастью, все больше людей начинает задумываться, а что бы мне такое сделать в 30, чтоб в 60 не умереть на больничной койке в окружении врачей и капельниц.
Таким сознательным гражданам хочется сказать – вас ждет долгий и нелегкий путь, но оно того стоит.
Наш образ жизни, влияющий на сердце и сосуды, складывается из нескольких составляющих. И 2 самых важных – то, что мы едим, и то, как мы двигаемся.
Сегодня мы попытаемся разобраться, как есть, чтоб продлить молодость и здоровье. Тут не будет философских камней или эликсиров бессмертия – все гораздо прозаичнее.
Итак, самая главная проблема, стартовый толчок к инфаркту или инсульту – это повышение давления, отсутствие контроля за ним и повышение уровня холестерина. Значит, мы должны попробовать жить так, чтоб давление не выходило за рамки нормы, а холестерин был в пределах нормы.
В этом нам поможет так называемая DASH-диета. Английское название этой диеты (а это аббревиатура) переводится как «диета, которая позволит предотвратить гипертензию».
В ней есть как общие правила, так и списки предпочтительных к употреблению продуктов. Правила ее таковы:
- Забыть про алкоголь и табак, и навсегда понять, что безопасной дозы алкоголя НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Любой грамм спирта действует на организм повреждающе.
- Пить много чистой воды – до 2 литров в день. Если не получается, то пить по потребностям организма и учиться отделять чувство голода от чувства жажды (а они часто маскируют друг друга). Причем в категорию «вода» не входят соки, кофе, чай и прочее – только чистая вода.
- Снизить потребление соли – сначала не досаливать пищу после подачи на стол, исключить соленые продукты из рациона, а затем, если хватит сил и выдержки — не солить пищу при приготовлении и досаливать понемногу лишь в тарелке.
- Быстрые углеводы – сдоба, торты, конфеты – не чаще 1 порции в неделю, а желательно постараться минимизировать потребление этих продуктов. 1 эклер за чаем в обед не сделает из вас диабетика, но если эклер входит в ежедневный рацион, ситуация выходит из-под контроля.
- Приемов пищи должно быть около 5 в день, есть желательно по чувству голода, но и не переедать. Разрешено вносить до 8 перекусов между приемами пищи.
Теперь поговорим о продуктах.
Что категорически нельзя, даже если очень хочется?
Копчености, продукты из переработанного мяса, соленые продукты, жирное мясо животных, сладкие жирные продукты
Что и как можно есть:
- Делать акцент на полиненасыщенных жирных кислотах (они уберегают нас от бляшек в сосудах и раннего инфаркта) — морской рыбе жирных сортов, ненасыщенных жирах – орехах, авокадо, растительных маслах – подсолнечное, кунжутное, льняное.
- Потреблять не более 200 гр. белка в день (а точнее – 2 гр. на 1 кг массы тела). 4 приема белка в неделю должны быть «рыбными»
- Ввести в рацион бобовые как источник белка, 1 обед в неделю стараться делать вегетерианским, насыщаясь растительным белком.
- Вместе с этим потреблять до 200 грамм бобовых, орехов, различных семян в неделю.
- Есть около 400-500 граммов овощей и фруктов в день, или 5 порций. Порции можно считать так: для фруктов 1 порция – 1 фрукт, для овощей – 1 свежий овощ или ½ стакана вареных овощей.
- Ввести в рацион цельнозерновые продукты –хлеб, макаронные изделия, и потреблять около 7 порций в день: 1 порция-1 ломтик хлеба, полстакана макарон.
- Нежирные молочные продукты – нежирное молоко, сыры с жирностью менее 25% — 2-3 порции в день (для сыра 1 порция – 50 гр, для молока – 150 мл).
В самом начале пути сложно перестроить свой рацион. Не стоит начинать все с чистого листа в понедельник, попробуйте отменять одни и вводить другие продукты, к тому же в интернете много примеров рационов и удобных схем.
Будьте сыты и здоровы!