5 признаков, что вы употребляете недостаточно белка
Белок крайне необходим человеческому организму, ведь он участвует в построении мышечных волокон и скелета. Согласно данным специалистов, ежедневная норма белка составляет 1,3–1,8 г на каждый килограмм массы тела, а людям, занятым физической работой, занимающимся спортом или придерживающимся вегетарианства нужно еще больше этого органического элемента. Как понять, что организму не хватает белка?
Чувство голода и слабость – ваши постоянные спутники
Наверняка многие не раз замечали, что сладости хотя и приносят особое гастрономическое удовольствие, особо сильно голод не утоляют, в отличие от котлет или куриных ножек. Именно белок способен обеспечить длительное чувство сытости и помочь выдержать время от завтрака до обеда и от обеда до ужина. Если есть хочется уже спустя 40–60 минут после еды, то это явный признак, что в пище было недостаточно белка. Ощущение слабости, усталости, падения сил связано со снижением уровня гемоглобина – основного белка крови, участвующего в транспортировке кислорода. Если органам и тканям не хватает кислорода, падает работоспособность, ухудшается общее самочувствие.
Эффект плато, а то и вовсе потеря мышечной массы
Если даже при условии активных занятий в тренажерном зале, бега, других кардио-нагрузок вес стоит на месте, а то и вовсе падает вниз, это указывает на дефицит в меню белка. Все дело в том, что для увеличения объема мышц и формирования рельефного тела белка надо потреблять больше рекомендованной нормы. По мнению экспертов, план питания нужно составлять с учетом соотношения углеводов к белку 3:1. Большое значение имеет время потребления пищи. Так, для успешной тренировки следует принять богатое протеинами блюдо в течение 30–60 минут после окончания занятий. При этом необходимо учитывать свой возраст, так как с годами объем мышечной массы снижается.
Раздражение на коже и выпадение волос
Здоровая и упругая кожа, густые и блестящие волосы – все это невозможно получить без достаточного количества белка в рационе. По мнению американских ученых из Academy of Dermatology, потребляя достаточное количество овощей, протеинов, здоровых жиров и фруктов, можно уменьшить признаки старения, надолго сохранив свои молодость и красоту. Волосы – неизменная ее составляющая, а если они проблемные, выпадают, медленно растут и секутся, это тревожный знак. Необходимо повысить в рационе долю красного мяса, морепродуктов, жирной рыбы, молочки. Многие страдающие от непереносимости лактозы без сожаления исключают из меню молочную пищу, не продумывая полезную ей альтернативу, а зря. Таковой могут стать соя, яйца, бобовые культуры.
Переломы «на ровном месте»
Занимающиеся изучением остеопороза ученые пришли к выводу, что наряду с кальцием костям очень нужен белок, достаточное количество которого может защитить их от переломов. Человеческий организм – очень продуманная система, где властвует разумный баланс. Когда мозгу и важным органам не хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности протеинов, они начинают черпать их из скелетной и мышечной массы, в результате чего риск переломов повышается в разы. Остеопороз сегодня является причиной переломов у 30% женщин и 20% мужчин. Когда дело касается перелома шейки бедренной кости, это чревато летальным исходом, поэтому так важно потреблять достаточное количество белка, особенно пожилым. Если такой человек еще и спортом занимается, то ему требуется 40 г сывороточного протеина сразу после тренировки.
Частые простуды
Частые вирусные инфекции – вот что ждет того, кто получает недостаточное количество белка с пищей. Все дело в том, что зловредным микроорганизмам в теле человека противостоят антитела – глобулярные белки плазмы крови. При дефиците белка в меню защитные силы организма будут снижаться, открывая входные ворота для различного рода инфекций. В группе риска – спортсмены, пожилые, беременные и кормящие женщины. Им особенно внимательно необходимо следить за тем, что они едят и как часто в их рационе появляются мясо, рыба, субпродукты и морепродукты, бобовые, яйца, молочка.