Польза клетчатки и способы добавить ее в свой рацион питания

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день, но 9 из 10 человек испытывают дефицит в пищевых волокнах. Отсюда проблемы с пищеварением и кожей, запоры, лишний вес. Есть способы добавить такой сложный углевод, как клетчатка в свое
питание, сделав его более рациональным и полезным.
Овсянка на завтрак
Давайте признаемся честно, а многие ли следуют примеру знаменитого сыщика Шерлока Холмса и едят овсянку на завтрак? А между тем эта каша – отличный способ «запустить» работу
организма, обеспечить его энергией до самого обеда. Овсянка богата витаминами, минералами, другими ценными нутриентами, снижающими уровень глюкозы и холестерина в крови, нормализующими работу печени и почек. Порция овсянки в день с ягодами – и пищеварение в порядке.
Коктейль с отрубями
Отруби – это остатки зерен различных злаков, которые раньше утилизировались, но с появлением исследований ученых относительно их пользы стали активно употребляться в пищу. Отруби очень часто сравнивают с щеткой, которая выметает из организма все лишнее – продукты распада, токсины и другие вредные вещества, нормализуя пищеварение и работу кишечника. Конечно, есть отруби в чистом виде довольно тяжело, а вот если добавлять их в овощные или фруктовые
коктейли, то можно получить вкусный и полезный для здоровья напиток. Суточная доза отрубей – 2 ст. л.
Фрукты и овощи с кожурой
Не секрет, что кожура плодов способна накапливать в себе нитраты, поэтому специалисты советуют снимать ее перед употреблением фруктов и овощей, но к этой рекомендации стоит
прислушиваться лишь в холодное время года, когда плоды везут к нам издалека, а потому дополнительно обрабатывают химическими веществами. Покупая фрукты и овощи на фермерских рынках летом, достаточно лишь тщательного мытья и можно есть прямо с кожурой, получая вместе с этим дозу клетчатки, крайне необходимой для здорового пищеварения, профилактики запоров и рака толстой кишки.
Семена и орехи

Кто-то скажет, что они очень калорийны и содержат в себе много жиров, но жиры эти полиненасыщенные и, в отличие от обычных насыщенных животных жиров, не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают набора лишнего веса. Кроме того, орехи – это ценный источник белка и клетчатки. Употреблять их можно как в чистом виде в качестве перекуса, так и добавляя в салаты, закуски, коктейли, смузи. Больше всего пищевых волокон содержится в орехах пекан, фисташках, миндале, а еще льняном семени.
Заменить обычную муку на цельнозерновую
Цельнозерновая мука – это мука, полученная при перемалывании зерна вместе с его оболочкой. Вот эта самая оболочка состоит в основном из клетчатки, 10 г в день которой в составе
цельнозерновых продуктов на 30% снижает риск инфаркта миокарда, атеросклероза и на 50% сахарного диабета 2 типа. Выпечка из цельнозерновой муки – отличный способ разнообразить свой рацион питания, сделав его более полезным и рациональным. Как вариант, можно использовать кокосовую или соевую муку. К другим способам обогатить свое питание пищевыми волокнами можно отнести употребление хотя бы одной порции свежего салата в день, добавление в меню сухофруктов и цукатов, перловки, бобовых, особенно нута. Употребление свеклы на ужин раз и навсегда может решить проблему запоров, снабдить организм ценными витаминами и минералами. Пробуйте, экспериментируйте и ищите свой способ обеспечить организм таким ценным нутриентом, как клетчатка.